Cultiver la résilience grâce à la pleine conscience

Mis à jour : 16 juin 2020


Comment la pleine conscience peut-elle aider à développer son niveau de résilience ? Et au fait, qu'est-ce que la résilience ? Je vous propose d'explorer aujourd'hui le thème de la résilience et de voir comment nous pouvons la cultiver grâce à la pleine conscience.


À la base, le concept de résilience provient de la physique. Dans ce contexte, elle désigne la capacité d'un matériau à résister aux pressions exercées sur lui, pour ensuite reprendre sa forme initiale. Boris Cyrulnik, neuropsychiatre bien connu et respecté dans le domaine de la recherche et de la vulgarisation de la résilience, nous la définit comme étant "la capacité à vivre, à réussir et à se développer en dépit de l'adversité". En résumé, la résilience humaine est la capacité de s'adapter malgré la présence d'adversité ou d'une situation génératrice de stress. Ceci dit, cette capacité d'adaptation permet non seulement de surmonter les obstacles de la vie, mais aussi de s'en servir pour bondir, et donc de saisir dans cette situation difficile une occasion d'apprentissage. Et si nous définissions la résilience en image, on pourrait s'imaginer prendre les cailloux que la vie nous lance pour se bâtir un chemin et des ponts afin de continuer d'avancer. Ou s'imaginer une plante qui pousse dans un environnement plutôt hostile, mais qui continue de se nourrir, de grandir et de rayonner malgré tout.


On ne se le cachera pas, la pandémie de Covid-19 apporte son lot d'obstacles et d'adversité. Cette situation que nous vivons tous sans exception nous pousse à nous réinventer, à nous adapter et à nous accorder aux changements qu'elle impose. Et rappelons-nous qu'un changement crée un certain déséquilibre, qui peut apporter à son tour son lot de stress. Et donc, un élément clé de la gestion du stress, c'est la capacité à s'adapter et de s'accorder au changement afin de ramener un certain équilibre. Que ce soit le travail, la vie de famille, la socialisation, l'éducation, les loisirs, les sports, les soins de santé, toutes nos sphères de vie sont changées ! La pandémie n'est rien de moins qu'une catastrophe, selon Boris Cyrulnik. Elle marquera une coupure : "Une fois la catastrophe passée, la vie reprendra, mais pas comme avant" (Cyrulnik, 2020). Et c'est donc ici et maintenant que nous avons besoin de cette fameuse résilience pour continuer à vivre, à réussir et à bien se développer malgré cette adversité à laquelle nous faisons tous face à différents niveaux. Ce qui m'amène à poser la question : sommes-nous déjà tous résilients ? Possédons-nous tous le même niveau de résilience ? La réponse est non... Par contre, nous avons tous en nous cette braise de résilience sur laquelle nous pouvons souffler et donc oui, nous pouvons tous faire en sorte de développer une plus grande résilience face à l'adversité.


Comment peut-on développer son niveau de résilience ?


Il a été démontré que les gens faisant preuve d'une grande résilience démontraient tous les caractéristiques suivantes* :

  • Optimisme, qui permet de voir en toute situation une possibilité de faire des choix et d'en ressortir le meilleur, et donc de lâcher-prise plus facilement en situation difficile et d'en voir l'impermanence, que tout passe. L'optimisme est en quelque sorte lié aux 3 caractéristiques suivantes.

  • Fort sentiment de cohérence : Sentiment que tout arrive pour une raison et que si un évènement nous arrive, c'est que nous avons les ressources pour le surmonter.

  • Haut niveau de défi : Perception que le changement fait partie de la vie et y voir un défi et une occasion d'apprentissage.

  • Sentiment de contrôle : sentir que je peux avoir un impact sur les évènements à venir.

(*tiré de Kabat-Zinn, 2009; études de Dr. Kobosa et Dr. Antonovsky)



Quelle serait donc la clé pour cultiver son niveau de résilience ? Les stratégies ?

  • S'observer. Oser observer ses perceptions et ses croyances par rapport à la situation.

  • Oser remettre en question. Oser remettre en question ses perceptions et ses croyances. Menace ou occasion d'apprentissage ?

"Si nous pouvons observer en nous-même la toxicité de certaines croyances, de certains schémas de pensée et de comportements au moment où ils émergent, nous pouvons alors nous attacher à réduire leur emprise sur nous". (Kabat-Zinn, 2009)
  • Augmenter mon sentiment de contrôle en augmentant mon niveau de contrôle sur mes choix de vie. Et si j'avais accès à tous les possibles....

  • Choisir versus Subir. Peu importe l'obstacle, je ne peux pas choisir de le faire disparaître, je dois y faire face, que je le veuille ou non. Donc accueillir et accepter ce qui est, c'est la première étape qui me permet ensuite de choisir comment je veux vivre la situation. J'ai ainsi accès à choisir d'agir en fonction de mes valeurs.


Ok. C'est tout beau tout ça....mais concrètement, comment puis-je m'observer, me remettre en question, augmenter mon sentiment de contrôle et choisir comment je veux vivre la suite de l'histoire ?


Prenons l'exemple d'une situation que plusieurs ont eu à vivre pendant la pandémie : une perte d'emploi ou une mise à pied indéterminée. À priori, rien ne semble positif dans cette situation. J'ai besoin d'argent pour vivre, manger, et me loger. Ma perception première de la situation : Quel désastre, je n’ai plus d’emploi ! Panique et désespoir.

Ici, je pourrais augmenter mon sentiment de contrôle en me disant : J’aurais préféré ne pas perdre mon emploi, mais c’est une situation dans laquelle je n’avais pas le plein contrôle. Je vais donc augmenter mon sentiment de contrôle de la situation en prenant le contrôle sur mes choix de vie ! Comment ? En me questionnant sur ce qui est important pour moi et en me connectant sur ce qui compte le plus pour moi. Cet obstacle est donc une occasion d’enrichir ma vie. De me poser des questions et de réfléchir à ce qui compte réellement pour moi. Je change donc ma perception de : « quel désastre, je n’ai plus d’emploi » pour « cette porte de ma vie se ferme (je n'ai pas le choix) et c’est nécessairement pour en ouvrir une autre. Qu’est-ce que je veux pour la suite, qu’est-ce qui me tient vraiment à cœur ? ». Prendre du précieux temps avec ma famille ? En profiter pour revoir mes intérêts profonds ? Est-ce que j'étais réellement heureux (se) dans ce milieu ?

Le changement fait partie de la vie, et même si c’est certain que perdre son emploi apporte son lot de défis et de difficultés, c’est aussi une occasion de questionner ses perceptions et ce que nous voulons faire de cette situation. Se rappeler également l'impermanence des choses. Rien n'est permanent, le changement fait effectivement partie de la vie. D’en venir à saisir cette situation difficile comme une occasion de bondir et d’enrichir sa vie à court ou moyen terme.


Pour arriver à faire cela, comment fait-on encore plus concrètement?

On ose. On ose observer, on ose faire de la place, et on ose questionner...pour ensuite oser choisir comment on souhaite vivre la suite. On ose se rappeler que malgré qu'on ne contrôle pas ou qu'on ne choisisse pas nécessairement les évènements de vie à traverser, nous aurons par ailleurs toujours accès à choisir comment nous souhaitons traverser les diverses tempêtes. Voyons ensemble comment s'y prendre :


1. On prend le temps de s’observer.

On ose observer ce qui est là. Grâce à la pleine conscience du moment présent, on a accès à observer ce qui est là, malgré la tempête. Les doutes, les incertitudes, les craintes, la colère, la tristesse...on observe ça. Et on leur fait de la place, en respirant profondément. On observe et on respire. On inspire le calme et on expire les doutes et les craintes.


2. On fait de la place à nos pensées et nos émotions, mais sans leur laisser nous faire du mal. C’est-à-dire qu’on s’entraîne à prendre une certaine distance avec nos pensées et nos craintes, à ne pas y adhérer en se ralliant plutôt à nos sensations du corps, à notre respiration par exemple, pour laisser passer nos pensées comme s'ils étaient des nuages qui passent dans le ciel. On respire en pleine conscience, on ouvre son esprit et on arrive doucement à faire confiance. On arrive à tolérer le doute et l’incertitude du moment en revenant au corps plutôt qu’en restant pris dans nos pensées et nos scénarios catastrophiques.



3. On questionne nos perceptions et on prend le temps de définir nos valeurs profondes. Grâce à la pleine conscience, on arrive progressivement à observer ce qui est là, nos perceptions, pour éventuellement oser les questionner. On réalise progressivement que peu importe les difficultés rencontrées, nous sommes vivants et tant que nous serons vivants, nous aurons le CHOIX et le POUVOIR de s'enraciner pour ensuite AGIR en fonction de nos valeurs. D’en venir tranquillement à la réalisation que ce défi rencontré nous permettra éventuellement d’enrichir notre vie et de grandir, et d'en ressortir plus fort. Mais avant d’agir, il faut prendre le temps de se déposer. Prendre le temps d’être ici et maintenant, d’accepter ce à quoi nous faisons face, de l'accueillir et aussi d’accepter qu’il n’y a pas toujours de solutions immédiates. Accueillir ce qui est, donner le temps au temps, pour ensuite choisir comment on souhaite vivre la suite. Mais sans empressement. Se laisser le temps d'accueillir. Se laisser le temps d'être. Ensuite, bondir et réfléchir sur nos valeurs profondes. Qu'est-ce qui nous tient à coeur ? Qu'est-ce qui est important pour nous et qui nous fait du bien ? Quels comportements ou actions vont dans le sens de mes valeurs ? En prenant le temps de s'observer et d'identifier ce qui est important pour nous et comment nous pouvons agir dans le sens de nos valeurs, nous avons accès au choix. Accès à choisir comment nous voulons vivre la suite. On peut ensuite s'activer pour mettre les choses en place en fonction de nos valeurs et de notre coeur.


Méditation en pleine conscience

Il est certain que la méditation en pleine conscience est une alliée puissante pour nous aider à se déposer dans le moment présent, à observer ce qui est là et à ramener le calme pour éventuellement se ressourcer pour être en mesure de faire ensuite face aux situations confrontantes et les surmonter un petit pas à la fois, dans le sens de nos valeurs. Méditer sur une base régulière devient en quelque sorte un entraînement à observer et à faire face à nos pensées déstabilisantes, à éventuellement être en mesure de les "diluer" au travers de notre respiration et de les empêcher de prendre toute la place.


"Sous l'emprise de notre douleur, nous nous emprisonnons nous-mêmes, parfois sans le savoir. (...) Le premier pas, c'est d'accueillir la réalité de la détresse, d'accepter de la percevoir dans notre corps. D'observer les pensées associées. Et les impulsions qu'elles font naître. Nous n'aimons pas que cette détresse soit là, car elle nous fait mal et nous fait peur. Alors la petite voix de la pleine conscience nous dit : "Reste avec ça. N'aie pas peur de rester avec ça à ta conscience."(...) Puis respirer. Respirer dans : on observe l'effet du souffle sur nos souffrances, comme si notre respiration les traversait. En s'entraînant ainsi souvent sur de petites souffrances, de petites adversités, peut-être serons-nous moins démunis le jour où de plus grandes surviendront. Peut-être..." (André, 2015).

Méditation en pleine conscience - Ressources

Si vous souhaitez introduire la méditation dans votre quotidien, je vous recommande par exemple les méditations disponibles sur ce site, comme par exemple la méditation "S'enraciner" ou la méditation de "Ma montagne intérieure" disponible gratuitement dans la section méditations. C'est avec plaisir que j'ai créé cet échantillon gratuit de méditations en pleine conscience. Plusieurs méditations sont également disponibles sur l'application Insight timer ou Calm. Sinon, je vous recommande fortement les multiples méditations guidées qu'offre Christophe André, à travers ses ouvrages ou même disponible sur YouTube.


Vous préférez lire sur le sujet ? Je vous recommande ce petit livre pratique pour comprendre comment vivre et méditer en pleine conscience : Je médite, jour après jour. Petit manuel pour vivre en pleine conscience, de Christophe André, 2015. Ce livre est l'édition texte revue et améliorée de Méditer, jour après jour, du même auteur.


Si une situation confrontante ou qui vous semble à priori impossible à surmonter vous arrive, rappelez-vous que si la vie place cet obstacle sur votre chemin, c'est que vous avez déjà en vous ce qu'il faut pour le surmonter et en sortir grandi. La pratique régulière de la méditation en pleine conscience peut possiblement aider à se préparer à traverser les adversités de la vie....et à cultiver notre niveau de résilience. 🌱


Bonne pratique !


Julie Senécal, M.A.

Leader d'ateliers de pleine conscience

Préparatrice mentale, membre de l'Association canadienne de psychologie du sport



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