La pleine conscience simplifiée

Mis à jour : 14 mai 2020

Qu'est-ce que la pleine conscience? Comment pouvons-nous l'intégrer au quotidien? La pleine conscience nous permet de savourer chaque petit moment présent qui nous est offert. Et la bonne nouvelle ? Nous sommes tous capable de vivre en pleine conscience!

Qu'est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience consiste à "porter attention au moment présent, sans jugement" (Kabat-Zinn, 1994). Vivre en pleine conscience, c’est donc de vivre dans la conscience du moment présent tout en voyant les choses telles quelles sont.


Une marche en pleine conscience n'a pas la même saveur ou le même impact bien-être qu'une marche sur le pilote automatique.

Plusieurs croient à tort que la pleine conscience consiste à méditer pendant des heures. Que cela consiste à rester assis de longues heures à faire le vide. À ne pas penser. La pleine conscience du moment présent, c'est plutôt une façon d'être au quotidien, une façon de vivre et de savourer chaque petit moment présent qui nous est offert. La bonne nouvelle : nous sommes tous capable de vivre en pleine conscience....il suffit de savoir comment s'y prendre et d'avoir l'intention d'être présent.


Comment intégrer la pleine conscience au quotidien ?

En portant attention à notre activité du moment, dans toutes ses dimensions. Par exemple, marcher en pleine conscience consiste à marcher en conscience des bruits et des odeurs qui nous entourent. C’est d'apprécier l’odeur des feuilles à l’automne, de contempler le paysage et de porter attention à l’effet du vent sur notre visage. C’est marcher sans être submergé dans ses pensées. C’est donc de savourer notre moment présent et d'en profiter pleinement. Il faut se le dire, marcher en pleine conscience n'a pas la même saveur ou le même impact bien-être qu'une marche sur le pilote automatique ! Il s’agit de porter intentionnellement attention à ce que l’on fait, au moment où on le fait....de s’y absorber et s’y concentrer complètement. Dès que nous réalisons que nous sommes pris dans nos pensées, nous vivons un moment de présence, et nous avons le pouvoir, à ce moment, de choisir de se ramener à notre activité du moment. Comment ? La respiration peut nous aider à s'ancrer : elle est toujours là ! Porter attention à sa respiration peut donc être une belle façon de se ramener dans le présent. La pleine conscience peut donc se pratiquer à tout moment de la journée, en étant pleinement présent, où que nous soyons. En plus d'améliorer notre expérience du moment, nous avons accès à des petits bonheurs qui auparavant passaient inaperçus ! Et si je vous disais aussi que cette façon d'être au quotidien peut nous apporter calme et énergie ? Et qu'il existe un outil pour nous aider à développer et entrainer la pleine conscience du moment présent ?


La méditation : un outil formel de développement de la pleine conscience

La méditation en pleine conscience est un outil formel d’entrainement à la pleine conscience. En pratiquant la méditation, nous nous entrainons à être présent. Nous développons ainsi notre habileté à se détacher de nos pensées et notre capacité de concentration. Grâce à la neuroplasticité du cerveau (notre cerveau apprend et change en conséquence de son apprentissage!), 10 minutes de méditation par jour suffises pour observer des changements au niveau de la concentration et la gestion des émotions (Begley, 2007 ; Slagter et al., 2007).


Je vous présente ici un exercice simple pour vous entrainer à la pleine conscience de la respiration. Suivre ces 3 petites étapes et pratiquer à chaque jour, pendant 10 minutes, puis augmenter graduellement le temps.


1. S’arrêter

Idéalement assis, yeux fermés ou ouverts, portez attention au mouvement de votre respiration.


2. Observer

Suivez doucement le chemin de votre respiration. Sentez l’entrée de l’air frais qui entrent par vos narines jusqu’aux poumons et votre ventre. Suivi maintenant le chemin de l'air qui sort, qui est maintenant plus chaud et humide. Si vous remarquez que vous partez dans vos pensées (c'est tout à fait normal!), le noter, sans vous juger, et ramener votre attention au souffle.


3. Répéter

Chaque prise de conscience est un moment de présence. À chaque fois que vous réalisez que vous êtes pris dans vos pensées, simplement vous ramener au souffle et répétez. Et répétez....


Sachez que pour débuter, il n'y a rien comme être guidé ! Il existe plusieurs applications de méditation et plusieurs méditations guidées sont offertes gratuitement sur YouTube. Je vous suggère entre autres celles de Christophe André, un psychiatre et spécialiste de la pleine conscience très connu et respecté dans le domaine (voici le lien d'une de ses méditations : https://youtu.be/U3N8inf8RSs). Je vous offre également un échantillon gratuit de quelques méditations en pleine conscience sur mon site, dans la section méditations. Je vous invite à les explorer ! :)


Il existe également plusieurs livres sur le sujet !

Méditer jour après jour : 25 leçons pour vivre en pleine conscience, de Christophe André, Où tu vas, tu es : Appendre à méditer pour se libérer du stress et des tensions profondes, de Jon Kabat-Zinn en sont deux exemples. Jon Kabat-Zinn est un pionnier de l'utilisation de la pleine conscience pour la gestion du stress et il a écrit une multitude de livres sur le sujet !


Rappelez-vous que peu importe votre méthode choisie, en utilisant la respiration comme ancrage au moment présent, vous cultiverez petit à petit calme, qualité de présence, et bien-être.


Bon moment présent ! 🌾


Julie Senécal, M.A.

Ateliers de pleine conscience

et consultante en préparation mentale selon l'approche de la pleine conscience

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