Sachant que le stress fait inévitablement partie de notre vie, comment pouvons-nous vivre sainement les situations que nous percevons comme étant stressantes ? Nous explorons ici comment s’ancrer et répondre sainement au stress grâce à la pleine conscience.
Débutons d'abord par comprendre ce qu'est le stress.
Qu'est-ce que le stress ?
Le stress se définit comme une réponse non spécifique de l’organisme à une demande qui lui est faite (Seyle, 1983). Le stress est donc la réponse de notre corps et de notre esprit à tout agent stressant auquel nous sommes confrontés au quotidien. Les stresseurs peuvent être externes (ex: obligation sociale, contrainte de temps,...) ou internes (nos pensées et nos perceptions). Il faut savoir que le stress perçu engendre une série de changements physiologiques et psychologiques, qui nous préparent à lutter ou fuir pour assurer notre survie. Ainsi, en situation de stress, nous faisons l'expérience de changements physiologiques tels qu'une augmentation de la tension musculaire, une augmentation du rythme cardiaque, la libération d'hormone de stress et d'adrénaline par exemple, et aussi de changements psychologiques, tel que l'expérience de la peur ou de la colère. Cette cascade de réactions automatiques du système nerveux nous prépare effectivement à lutter ou à fuir. Ceci étant dit, dans un contexte de vie où le stresseur n'implique pas nécessairement un lion prêt à nous attaquer (!), cette cascade de réactions n'est pas nécessairement adaptée, surtout si elle est prolongée. Ainsi, si ces réactions ne sont pas gérées sainement, la stimulation chronique de notre organisme peut engendrer des troubles tels que de l’insomnie, des maux de tête ou de dos chroniques par exemple, qui engendrent à leur tour plus de stress sur notre organisme. Un cercle vicieux de réactivité au stress peut s'ensuivre, qui s'il n'est jamais géré, aboutira tôt ou tard vers l'effondrement de notre système. C'est alors que, selon nos prédispositions génétiques, nous pourrions en arriver à vivre un épuisement, une dépression, de l'anxiété et divers problèmes médicaux plus graves qui, à leur tour, génèrent aussi un stress. Cette réaction automatique au stress tel que décrite par Kabat-Zinn (2009) nous permet de réaliser à quel point il peut être dommageable pour notre santé et notre bien-être de ne jamais prendre conscience de cette réaction ou de tout simplement croire qu'il n'y a rien à faire, que la vie est ainsi faite.
Nous réalisons alors que malgré que nous n'avons pas toujours le contrôle sur les évènements, nous avons le pouvoir de choisir notre réponse. Cette prise de conscience est si riche et si importante !
Alors ? Comment la pleine conscience peut-elle nous permettre de répondre sainement au stress et ainsi briser cette boucle de réponse automatique ? Quelle est la clé ?
La conscience & le souffle. La conscience du moment, en portant délibérément attention au moment présent, tel qu’il est. En prenant conscience de notre corps, de nos pensées et de nos émotions pour ensuite s’ancrer pleinement grâce au souffle. "Le souffle lui-même apaise...il nous ancre et nous donne de la stabilité (Kabat-Zinn, 2009). Le souffle nous permet effectivement de rétablir l’équilibre corps & esprit plus rapidement en nous connectant au calme. La prise de conscience est donc le point de départ et l’élément clé qui nous donne accès à l’ancrage et à la stabilité. Pourquoi? Parce que la conscience de nos réactions et de la situation telle qu’elle est nous permet de briser le cycle de nos réactions automatiques de lutte ou de fuite. Faire face au stress en observant et donc en prenant conscience de nos sensations et de nos perceptions nous permet de rétablir l'équilibre plus rapidement pour ensuite voir la situation autrement, avec plus de clarté (Kabat-Zinn, 2009).
Le pouvoir de choisir !
Avec entraînement, cette conscience nous permet donc de réaliser que nous pouvons choisir comment nous souhaitons répondre au stress. Nous réalisons alors que malgré que nous n'avons pas toujours le contrôle sur les évènements, nous avons le pouvoir de choisir notre réponse. Cette prise de conscience est si riche et si importante ! Elle nous amène à réaliser que notre perception/évaluation de l'évènement est déterminante. Et sachant que nous avons le choix de questionner notre perception/évaluation de la situation, nous avons tous avantage à saisir cette opportunité. Est-ce que notre perception est juste ? Est-ce que nous dramatisons la situation ? Est-ce que nous voyons les évènements comme des défis et des occasions d'apprentissage et de croissance ou plutôt comme des menaces ou des attaques personnelles ? Nous avons le pouvoir de développer notre résilience face à l'adversité, et c'est un si beau cadeau que de le réaliser !
Voici donc quelques suggestions de stratégies qui nous permettent de vivre les situations en pleine conscience et de cultiver cette conscience du moment présent, tel qu'il est.
Se connecter au souffle
Le souffle est très puissant. Grâce à lui, nous avons le pouvoir de rétablir plus rapidement l’équilibre corps & esprit. Quelques fois dans la journée, prenez le temps de vous arrêter pour observer et vous connecter au souffle. Suivez consciemment le rythme de votre respiration, tel qu'il est, sans tenter de le changer.
Pratique méditative
L’entraînement régulier à la pleine conscience grâce à la méditation nous permet d’entraîner corps & esprit à prendre conscience des pensées, des émotions, et des sensations désagréables, pour ensuite cultiver l’ouverture, le non-jugement, l’acceptation, le calme et la stabilité. La méditation guidée est très aidante si vous débutez. Voici 2 suggestions de méditations pour développer calme, ancrage & stabilité :
Suivre sa respiration, par Christophe André : https://youtu.be/JaCxFK1ttYE
Méditation de la montagne, par Jon Kabat-Zinn (traduction Bernard Giraudeau) : https://youtu.be/HiPXjT0wkDk
Ma montagne intérieure, méditation guidée par Julie Senécal (moi !), disponible gratuitement sur ce site, dans la section méditations
Pourquoi ne pas se voir telle une montagne ?
En lien avec la méditation de la montagne, cette image de force et de stabilité peut nous aider à se sentir ancré. Se voir telle une montagne, incarner cette montagne qui reste stable et bien ancrée malgré les tempêtes et les changements extérieurs. La méditation du souffle et de la montagne nous permet de nous connecter à soi, pour ensuite cultiver cet état d'ancrage face aux changements.
Développer notre résilience. Notre perception/interprétation des situations est déterminante. Le changement fait partie de la vie, et chaque évènement est une occasion d’apprentissage et de croissance. Questionnons nos perceptions ! Défis ou menaces ?!
S’approprier nos moments. Être pleinement présent dans ce qu’on fait, au moment où on le fait. Vivre dans l’instant présent nous permet de réaliser que les évènements ne nous prennent pas du temps. Nous les vivons pleinement.
Sur ce, je vous souhaite de beaux moments de présence, en toute conscience 🌱
Namaste,
Julie Senécal, M.A.
Fondatrice de Mindful flow
Yoga ❤︎ Méditation ❤︎ Ateliers de pleine conscience
Professeure de yoga certifiée IYF et FFY 400h - Yoga Sangha
Professeure certifiée en méditation en pleine conscience et guidée thématique
Consultante en préparation mentale selon l'approche de la pleine conscience
Membre de l'association canadienne de psychologie du sport
Références
Inspiré et adapté de : Au coeur de la tourmente, la pleine conscience, par Jon Kabat-Zinn, 2009.